"উদ্যোক্তা খাদ্য" থেকে একটি উদ্ধৃতাংশ
আপনার নতুন বই, দ্য এন্টারপ্রিনর ডায়েট: দ্য অন দ্য গ্যন ফিন ফিটনেস, ওজন কমানোর জন্য, এবং স্বাস্থ্যকর জীবন্ত , লেখক টম উইডের আপনার অফিসটি ছাড়াই শক্তি, স্বন এবং নমনীয়তা গড়ে তুলতে আপনি আটটি সাধারণ ব্যায়ামগুলি সরবরাহ করতে পারেন, এবং আপনি কি ইতিমধ্যে কোন অবস্থা কোন ব্যাপার।
দ্রুত শুরু করুন ব্যায়াম
তার সবচেয়ে মৌলিক পর্যায়ে, ব্যায়াম আপনার পেশী, হাড়, এবং হৃদয় কাজ করার চেয়ে কিছুই কিছুই হয় না - কাজ করার জন্য তারা যাতে ভালভাবে ডিজাইন করে - সরানো। এবং এমনকি একটি ভিড়ের সময়সূচী সহ, আপনি শারীরিক কার্যকলাপ আপনার জীবনের মধ্যে শুধু প্রায় কোথাও এবং সংক্ষিপ্ত সরঞ্জাম সহ কাজ করতে পারেন
আপনি অফিসে থাকলে, এই সেশনটি শেষ করার জন্য সকালে বা বিকালে 15 মিনিটের বিরতি নিয়ে যান - এবং আপনার বাড়ির সামনে যাওয়ার আগে আপনার বেল্টের অধীনে আপনার প্রথম কাজটি থাকবে। আপনি যদি বাড়িতে থাকতেন, তাহলে রুটিনটি বের করার জন্য লাঞ্চ বা ডিনারের আগে 15 মিনিট সময় নিন। আন্দোলন অবিবেচনাপ্রসূত - আপনি তাদের "চটপটে" ব্যায়াম হিসাবে মনে করতে পারেন।
এই প্রথম পদক্ষেপ আপনার জীবনের আরও ফিটনেস এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন একটি স্প্রিংবোর্ড হিসাবে পরিবেশন করা হবে। এবং একবার আপনি এই আন্দোলন শিখতে হলে, আরো চ্যালেঞ্জিং অভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ হবে। কিন্তু যখন আপনি আরও উন্নত হয়ে উঠেন, অথবা যদি আপনি এখনই সঠিক হন, তবে এই সহজ অনুশীলনীগুলি দিনে একটি রিফ্রেশিং বিরতি প্রদান করে।
আপনার সময়সূচী অনেক বেশি workouts জন্য খুব জোরালো যখন তারা যারা অনিবার্য বার জন্য একটি দ্রুত workout হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন
তবুও, যদি আপনি এই ব্যায়ামগুলি ছাড়া এই বইটি ছাড়া অন্য কিছু করেন না এবং এই অধ্যায় এর কর্ম পরিকল্পনা, আপনি আপনার শরীর এবং মন জন্য শক্তিশালী কিছু করা হবে
পরিভাষাটি একটি নোট: একটি "পুনরাবৃত্তি" বা "প্রতিনিধি" একটি প্রদত্ত ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ আন্দোলন।
একটি "সেট" একটি প্রদত্ত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি ক্রম সম্পন্ন করা হয়। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য এক সেট করে শুরু করুন - যদি আপনি ভাল বোধ করেন তবে আপনি একটি দ্বিতীয় সেট যোগ করতে পারেন। এই সপ্তাহে দুই সেশন করবেন
শক্তি ব্যায়াম
চেয়ার লেগ এক্সটেনশন
পেশী শক্তিশালী: Quadriceps (উরু)
চেয়ার এর পিছনে দৃঢ়ভাবে আপনার tailbone চাপুন চেয়ার নিয়ন্ত্রণযোগ্য হলে, উচ্চতা সরান যাতে আপনার অঙ্গুলি মাটিতে সমান্তরাল হয়। সীট প্যাডের বাহুগুলি বা প্রান্তগুলি হালকাভাবে ধরুন। আপনার পিছনে সরান এবং সোজা এগিয়ে খুঁজছেন, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের flexed সঙ্গে আপনার ডান পা প্রসারিত। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার লেগ সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত করা উচিত, কিন্তু জোরে জোরে আপনার হাঁটু বন্ধ না ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন (এটি এক সেট)।
Isometric হাত প্রেস
পেশী শক্তিশালী: বাইস্পেস, তিরস্কার, বুকে
আপনার চেয়ারে সরাসরি বসা, আপনার বুকে সামনে একসঙ্গে আপনার হাত বোঝা এবং দৃঢ়ভাবে তাদের একসঙ্গে টিপুন। আপনি ব্যায়াম জুড়ে জুড়ে অবিরত নিশ্চিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন, তারপর চার বার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ওয়াল পুশ বন্ধ
পেশী শক্তিশালী: বুকে, তিরস্কার , কাঁধ
একটি প্রাচীর থেকে তিন ফুট দাঁড়ানো, এবং আপনার হাত প্রাচীর বিরুদ্ধে ফ্লাশ রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে।
আপনার কোলব দ্বারা flexing দ্বারা আপনার শরীরের দিকে প্রাচীর দিকে ধীরে ধীরে কমিয়ে দিন। যখন আপনার কাঁটা আপনার ধড়া সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়, ফিরে ধাক্কা। 10 পুনরাবৃত্তি করুন আপনার ডেস্ক ব্যবহার করে এই ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জ করুন: কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো এবং ডেস্কের প্রান্তে আপনার হাত অবস্থান, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। তারপর আপনার elbows flexing দ্বারা আপনার শরীরের উত্থাপন এবং কম পুনরাবৃত্তি।
ওভারহেড প্রেস
পেশী শক্তিশালী: কাঁধে
আপনার চেয়ারে সরাসরি বসা, আপনার কোবগুলি ফাঁক করুন যাতে আপনার বাম হাতটি আপনার বাম কাঁধের সামনে থাকে এবং আপনার ডান হাত আপনার ডান কাঁধের সামনে থাকে। আপনার elbows সামান্য বিছানা আউট করা উচিত, কাঁধ-স্তরের নীচের ঠিক নীচে। সামনে এগিয়ে সম্মুখীন পাম্প সঙ্গে আপনার মুষ্টি হাল্কা clench। পরবর্তী, সম্পূর্ণভাবে আপনার লক আউট না করে তাদের elbows প্রসারিত, আপনার হাত আপনার মাথার উপর কেন্দ্র দিকে চলন্ত সঙ্গে।
ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। সম্পূর্ণ 10 টি reps ব্যায়াম আরও কঠিন করতে, ওভারহেড টিপুন একটি বই ব্যবহার করুন।
অঙ্কন-ইন রণকৌশল
পেশী শক্তিশালী: মধ্য অংশ
আসন প্যাডের বাহু বা প্রান্তগুলি ধরে রাখুন, আপনার চেয়ারের প্রান্তে সরাসরি বসুন। আপনি আপনার হিপস উপর আপনার হাত পাশাপাশি স্ট্যান্ড করতে পারেন, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। পরবর্তী, আপনার পেট আপ এবং যতটা সম্ভব পর্যন্ত টানুন - আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেট বাটন টান সম্পর্কে চিন্তা। পাঁচ থেকে দশ গণনা জন্য যে অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর রিলিজ। 5 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন
নমনীয়তা ব্যায়াম
সাইড বেন্ড
পেশী প্রসারিত: পিছনে এবং পাশ
আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে আপনার চেয়ার প্রান্তে বসুন, এবং আপনার হাতিয়ার আপনার মুখ থেকে মুখোমুখি আঙ্গুলের interlace। আপনার মাথা সোজা উপরে আপনার মাথা পৌঁছান, তারপর কোমর থেকে বামে ঝুঁকি এবং রাখা। Nex, T ডান ডান এবং রাখা
ক্রস আর্ম
পেশী প্রসারিত: উচ্চ ফিরে
সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার উপরের শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত আনুমানিক কাঁধের স্তরের কাছাকাছি আনুন। আপনার কোণা সামান্য flexed উচিত। আপনার বাম হাত দিয়ে, ডান দিকের ডান হাতের কাঁধের উপরের দিকে তাকিয়ে দেখুন। ধীরে ধীরে আপনার বুকে আপনার বাম দিকে বাঁদিকে, বামদিকে এবং ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ ঝাঁকান না - তাদের সতেজ রাখুন। আপনার উপরের শরীর জুড়ে আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
নেকলেস স্ট্রেচ
পেশী প্রসারিত: গলা
বসতে বা মাথা সোজা সঙ্গে দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে যথোপযুক্তভাবে আপনার মাথাকে ডান দিকে টানুন এবং ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে বামে এবং ধরে রাখুন। পরবর্তী, আপনার মাথা আপনার বুকে দিকে ধীরে ধীরে পড়া এবং রাখা। আপনার মাথিকে পিছন দিকে টানতে এড়িয়ে চলুন - এটি প্রায় 10 পাউন্ড, তাই এটি আপনার উপরের মেরুদন্ডে খুব বেশি চাপ দিতে পারে।